| 体式类型 | 推荐体式 | 训练效益 |
|---|---|---|
| 基础体式 | 山式、下犬式 | 建立身体轴线 |
| 平衡体式 | 战士三式、半月式 | 增强核心稳定 |
| 放松体式 | 躺尸式、前屈式 | 深度肌肉放松 |
站立时保持双脚与髋部同宽间距，双臂举过头顶时注意五指充分张开。从足底开始建立身体垂直线，维持5-8个完整呼吸周期，感受能量从下肢向上传导的过程。
从俯卧位进入时注意手掌压实地面，坐骨向后上方推送形成倒V字型。保持双腿伸直的前提下，可尝试交替抬腿训练，每个动作保持3-5个呼吸周期。
战士三式转换时需注意重心平稳过渡，支撑腿微屈可增强稳定性。半月式练习时可借助墙面辅助，逐步建立身体侧链力量，每侧保持时间控制在呼吸5-8次。
躺尸式练习时需完全放松肌肉，配合腹式呼吸法效果更佳。建议在训练序列最后安排8-10分钟完整放松，配合轻音乐可提升神经系统的恢复效率。
