肢体柔韧性的培养需要遵循科学的训练体系，北京卡卡部落舞蹈教学团队通过十二年教学实践，总结出分阶段渐进式训练法。训练过程中需特别关注肌肉温度与关节活动度的关系，建议在体温上升1-2℃时进行拉伸练习。
| 训练阶段 | 温度要求 | 持续时间 |
|---|---|---|
| 热身准备 | 常温+微汗 | 10-15分钟 |
| 基础拉伸 | 38-39℃ | 20-25分钟 |
| 强化训练 | 维持体温 | 15-20分钟 |
保持身体中轴垂直，前脚掌与支撑面形成45°夹角。训练时需注意收腹立腰，目视前方固定点以保持平衡。建议初学者使用高度调节杆，从髋关节水平位置开始渐进提升。
侧身对把杆时，主力腿外开角度控制在30°为宜。训练过程中需同步配合呼吸节奏，下压时呼气，保持时自然呼吸，特别注意避免骨盆倾斜。
后腿放置高度应低于前两种训练方式，初始阶段建议使用专业保护垫。动作过程中需保持双肩水平，后压时感受大腿前侧肌肉的牵拉感而非关节压力。
教学团队根据学员年龄和基础水平制定个性化训练计划：
系统化教学包含三大模块：
