随之疫情的发展情况，上海市疫情防控工作小组下达延后开学的文件，开学前这段时间，鼓励学生进行适当体育活动和家务劳动。上海金苹果双语学校国际部学子更应当积极响应国家号召，的防御就是在家不出门，不给国家增加负担，自身免疫力也要不断提高，才能抵抗疫情。停课不停练，下面我们一起练起来……

上海金苹果双语学校国际部

部分

热身运动：进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

01扩胸振臂

02体转运动

03弓步压腿

04侧压腿

05绕踝腕关节

第二部分

练习内容及组数：根据自身情况可在类型训练里，自由选择练习项目，但要确保练习时间保持30分钟以上。

动作方法：

1.掰手腕(左右手各2-3次/组、每天1-2组)

2.自重俯卧撑(15-20次/组、每天2-3组)

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置

3.平板支撑(40-60秒/组、每天2-3组)

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

4.深蹲跳(10-15次/组、每天2-3组)

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

5.交替分腿跳(8-10次每侧腿/组、每天2组)

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

6.贴墙半蹲(1-3分钟/组、每天2组)

双脚与肩同宽(不需要双脚并拢)，双脚位置在身体前方，身体躯干紧贴墙壁(头不需要靠墙)，膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直。

7.单脚支撑平衡(20-30秒/组、每天2-3组)

8.燕式平衡(20-30秒/组、每天2-3组)

9.立位体前屈(根据自身情况适当选择次数与组数)

10.坐位体前屈(根据自身情况适当选择次数与组数)

第三部分

放松活动：

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)

2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)

趣味游戏：

1.套圈

2.打“保龄球

第四部分

温馨提示及注意事项：适当运动，量力而行!

注意事项：

1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响邻居的生活和休息，和谐社会你我的责任。

上海金苹果双语学校国际部报名、参加入学测试及校园开放日，请： ，或通过下方报名通道登记。