| 运动类型 | 供能系统 | 持续时间 | 热量消耗 |
|---|---|---|---|
| 有氧运动 | 氧化磷酸化系统 | ＞3分钟 | 300-600千卡/小时 |
| 无氧运动 | 磷酸原系统 | ＜30秒 | 200-400千卡/小时 |
人体能量代谢系统在不同运动强度下呈现显著差异。当运动心率维持在心率的60-80%区间时，脂肪氧化效率达到峰值，此时糖原与脂肪的供能比例约为1:1。高强度间歇训练则能产生显著的运动后过量氧耗效应，持续提升代谢率长达48小时。
基础代谢率提升是长期减脂的关键要素。建议每周安排3-4次复合型训练，将抗阻力训练与耐力训练有机结合。典型训练模块可设置为：10分钟动态热身→45分钟力量训练→20分钟中等强度有氧→10分钟拉伸恢复。
晨间空腹有氧建议控制在30-45分钟内，优先选择低强度稳态训练。力量训练后的有氧窗口期，可将运动强度提升至心率的70-85%。训练周期化安排需遵循三周渐进、一周恢复的基本原则，避免平台期出现。
"运动后90分钟内的营养补充直接影响训练效果，建议按体重每公斤摄入0.4克蛋白质配合适量快糖。"
局部减脂理论缺乏生理学依据，脂肪代谢遵循全身调节机制。运动时长与强度需根据个体摄氧量(VO2max)进行个性化设定，盲目延长运动时间可能导致皮质醇水平升高，反而影响减脂效果。
