| 训练类型 | 心率区间 | 能量消耗 | 持续时间 |
|---|---|---|---|
| 爆发式骑行 | 85%以上 | 550-650大卡/小时 | 20-30分钟 |
| 稳态骑行 | 65%-85% | 400-500大卡/小时 | 45-60分钟 |
| 间歇式骑行 | 交替变化 | 600-700大卡/小时 | 30-45分钟 |
采用360度圆周蹬踏技术时，注意保持核心肌群持续发力，座椅高度应调整至髋关节完全伸展的位置。建议每周进行3次不同强度的组合训练，配合心率监测设备实时掌握运动强度。
新手建议从稳态骑行开始适应，前两周每次训练控制在30分钟内。第三周起加入1分钟冲刺+2分钟恢复的间歇训练，逐步提升摄氧量。第六周可尝试完整的高强度间歇训练课程。
训练前1小时补充低升糖指数碳水化合物，训练后30分钟内摄入蛋白质与碳水化合物的比例为1:3的恢复餐。每日饮水量建议按体重每公斤30ml计算。
