在考试倒计时阶段，训练安排需遵循渐进原则。建议提前72小时开始调整训练强度，每日运动量递减20%左右，保持基础体能训练的同时避免过度消耗。跑步训练建议维持1200-1500米距离，训练后立即进行柔韧性练习，确保坐位体前屈等项目的成绩稳定性。
| 训练阶段 | 重点内容 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 考前3-4天 | 维持性跑步训练 | 避免对抗性运动 |
| 考前48小时 | 柔韧性专项训练 | 注意运动防护 |
考试日需提前90分钟做好全面准备：
1. 饮食选择易消化高蛋白食物，搭配适量碳水化合物
2. 检查运动装备的适配性，重点确认鞋履的防滑性能
3. 准备葡萄糖补充液，按1:5比例配制应急能量饮料
入场后的标准化流程：
• 自选项目测试阶段保持呼吸节奏
• 立定跳远前完成3组动态拉伸
• 跑步项目前进行关节激活训练
对于突发性运动损伤，需立即启动应急处理程序：
1. 局部冰敷控制肿胀发展
2. 弹性绷带进行加压包扎
3. 抬高患肢促进静脉回流
女性考生遇生理周期影响时：
• 提前准备卫生用品应急包
• 服用温热红糖姜茶缓解不适
• 必要时申请缓考调整考试时间
推荐采用三级热身模式：
阶段：关节活动度训练（10分钟）
第二阶段：动态拉伸组合（8分钟）
第三阶段：专项激活练习（5分钟）
重点部位防护要点：
• 踝关节：8字绕环+提踵练习
• 膝关节：靠墙静蹲+弹力带抗阻
• 腰背部：猫式伸展+侧向平板支撑
考试期间营养补充策略：
• 考前2小时：摄入复合碳水化合物
• 考中补给：每30分钟补充100ml运动饮料
• 考后恢复：蛋白质与维生素协同补充
禁忌食品清单：
- 高脂肪油炸类食品
- 含气碳酸饮料
- 未煮熟的生冷食物
